評(píng)估損傷部位的 “耐受度”

感受損傷部位（如腰、膝、肩）是否有基礎(chǔ)酸痛或僵硬感。若當(dāng)天疼痛指數(shù)超過 3 分（10 分制），或處于損傷急性期（如腰突發(fā)作期、膝關(guān)節(jié)炎期），直接停止使用器材，優(yōu)先休息；若僅輕微僵硬、無明顯疼痛，可嘗試低強(qiáng)度活動(dòng)。

明確 “不能動(dòng)” 的動(dòng)作

根據(jù)損傷類型鎖定禁忌動(dòng)作，例如：

腰椎間盤突出：禁止腰部過度扭轉(zhuǎn)（如扭腰器）、彎腰發(fā)力（如單杠引體向上）；

膝關(guān)節(jié)半月板損傷：禁止膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸（如健身車蹬踏）、深蹲類動(dòng)作（如雙杠支撐下放）；

肩周炎：禁止肩部大幅外展（如太極推揉器快速轉(zhuǎn)動(dòng)）、過度拉伸（如上肢牽引器）。

耐力型器械：戶外漫步機(jī)、健騎機(jī)等屬于耐力型器械，通過模擬行走或跑步的動(dòng)作，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，有助于增強(qiáng)心肺功能，鍛煉下肢肌肉，提高身體的耐力。

無論使用哪種器械，都需遵守以下規(guī)則，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)：

使用前檢查：每次使用前查看器械是否有松動(dòng)、損壞（如螺絲脫落、部件斷裂），若發(fā)現(xiàn)問題立即停止使用，避免器械故障導(dǎo)致意外。

做好熱身準(zhǔn)備：正式訓(xùn)練前進(jìn)行 5-10 分鐘熱身，如慢跑、關(guān)節(jié)環(huán)繞、動(dòng)態(tài)拉伸，讓肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)開，減少拉傷、扭傷概率。

控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：根據(jù)自身身體狀況選擇合適的動(dòng)作和力度，初學(xué)者從低強(qiáng)度、短時(shí)間開始，逐步適應(yīng)，避免盲目追求高強(qiáng)度導(dǎo)致肌肉勞損。

注意動(dòng)作規(guī)范：嚴(yán)格按照正確方法操作，不做超出器械設(shè)計(jì)范圍的動(dòng)作（如在漫步機(jī)上大幅度跳躍），避免因動(dòng)作變形引發(fā)損傷。

關(guān)注身體信號(hào)：運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)頭暈、惡心、關(guān)節(jié)疼痛等不適，需立即停止休息，切勿強(qiáng)行堅(jiān)持；運(yùn)動(dòng)后可進(jìn)行靜態(tài)拉伸，幫助肌肉恢復(fù)。

遵守使用秩序：多人使用時(shí)排隊(duì)等候，不搶用、不干擾他人，尤其在使用單杠、雙杠等需高空動(dòng)作的器械時(shí)，確保周圍無無關(guān)人員，避免意外碰撞。

特殊人群注意：兒童需在成人陪同下使用，選擇適合身高和力量的器械（如兒童專用漫步機(jī)）；老年人、孕婦或有基礎(chǔ)疾病（如高血壓、心臟?。┑娜巳?，需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇器械，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。